7 leis na hora de treinar pernas

Com estas 7 leis para treinar pernas vamos ajudar a transformar essas pernas de frango em pernas muito fortes e grandes. Alguns fisiculturistas se olham no espelho e ficam pensando o que devem fazer para conseguir mais volume e massa muscular nas suas pernas, esses mesmos evitam alguns exercícios que são difíceis, não treinando com o peso e a intensidade necessários para construir um belo par de pernas. Como um viajante, acabam escolhendo o caminho mais rápido para chegar ao seu destino, no entanto, nem sempre o caminho mais rápido é o melhor caminho.

Claro que, para chegar o mais rápido possível significa não dar menos do que 100%. Você pode utilizar o maior programa de treinamento do mundo, que contém os melhores exercícios para construir massa, mas se você não se concentrar e der o seu melhor, você só vai obter metade dos resultados possíveis.

Então, quais são os principais pontos, técnicas, exercícios e dicas quando se trata de treino de pernas?

Aqui nós vamos mostrar tudo o que você precisa saber para otimizar o seu dia de treino de pernas. Siga as nossas 7 leis para treinar pernas corretamente:

1) Atacar as pernas como se fossem um ponto fraco

Eu sou um firme crente de que os agachamentos são os melhores exercícios para ganhar massa, pois eles são movimentos multi-articulares que usam todos os músculos das pernas e nádegas.

Muitos fisiculturistas sofrem de síndrome de perna de frango porque dedicam uma quantidade enorme de tempo do seu treino  priorizando a parte superior do corpo, relaxando no treino de coxas e panturrilhas. Você não pode mudar o que já foi feito, mas pode começar a dar mais prioridade para o seu treino de pernas.

Se você sofre dessa síndrome, se suas pernas são sua fraqueza, eu sugiro que você trabalhe as pernas duas vezes por semana.

2) Comece com agachamentos

Talvez você pense que qualquer exercício de perna pode ajudar a construir melhores coxas se você trabalhar duro, mas este não é o caso.

Como qualquer grupo muscular, escolher o movimento mais difícil e começar pelo mesmo ajudará muito nos seus resultados, já que seus níveis de energia estão lá em cima.

Execute vários tipos de agachamento, desta forma você vai usar diferentes padrões de recrutamento muscular, lhe dando mais força, volume e desenvolvendo completamente seus membros inferiores.

3) Abaixe-se

Além de nunca ter sido visto usando shorts, fisiculturistas com síndrome de pernas de frango tentam esconder a fraqueza que têm nas suas pernas colocando uma enormidade de peso na barra ou nos aparelhos para descer somente alguns centímetros ou executar o movimento pela metade. Essa tentativa de esconder tal síndrome não engana ninguém, e limitação dos movimentos também destrói seus ganhos.

Alcançar completamente o movimento é essencial porque trabalha o músculo por inteiro. Se você estiver fazendo metade do movimento, não está trabalhando o músculo em sua totalidade. Dito isto, uma forma eficaz de esgotar completamente o músculo é executando o exercício com uma amplitude de movimento parcial depois de completar todas as repetições com uma execução completa do movimento.

Se você estiver fazendo agachamentos, leg press, agachamento no smith ou algum outro exercício multi-articular que requer muito dos seus joelhos, tente chegar a um ponto em que seus quadris ultrapassem a linha dos joelhos, assim você também recrutará os músculos dos glúteos para ajudar na execução do movimento.

4) Altere a posição de seus pés

Você pode usar qualquer posição dos seus pés ou a distância entre os pés em exercícios como o agachamento livre, leg press ou agachamento no smith, mas para ganhar mais força, opte por uma distância em que seus pés estão na largura de seus ombros e a ponta dos pés têm um ângulo apontando ligeiramente para fora. Se os pés estão mais juntos no agachamento, você dará mais ênfase ao trabalho na parte externa de sua coxa, o mesmo se aplica ao leg press.

5) Use um posicionamento dos pés de alta e baixa

Muitas máquinas de perna (incluindo leg press ou o agachamento hackl) têm plataformas que permitem que você use qualquer posição em pé. Acontece que o lugar de seus pés (no alto ou abaixpo)  faz toda diferença no recrutamento muscular.

             

Essencialmente, as colocações mais baixas dos pés na plataforma funcionam muito melhor para trabalhar os quadríceps, enquanto exercícios com a posição mais alta dos pés priorizam o femoral e os glúteos. Isso não significa que você deve isolar nenhum grupamento muscular, mas se você quiser aumentar a tensão em uma área particular, a localização do pé na plataforma é uma maneira de fazê-lo.

6) implemente o exercício mais subestimado

Todo mundo sabe que os agachamentos reinam, mas qual o exercício que é mais subestimado quando quando nos referimos ao dia de treino de pernas ? Na minha opinião são aqueles em que temos que trabalhar a parte interna das coxas, muitas pessoas acabam não fazendo nenhum exercício para essa parte das pernas.

O agachamento búlgaro é um bom exercício para a parte interna da coxa, coloque uma barra com anilhas na parte superior das suas costas, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Estique uma perna para trás, dobrando ligeiramente o joelho, e coloque os dedos do pé em um banco. Mantenha a perna de apoio esticada. Empurre os quadris para baixo e para trás, à medida que dobra o joelho e se abaixa, realizando um agachamento com uma perna, usando a perna no banco para se equilibrar. Abaixe-se até que a coxa posicionada na frente fique paralela ao chão e empurre o pé que está no chão para retornar à posição inicial.

7) Concentre-se em seu quadríceps

O dia de pernas é constituída por um grande número de grupos musculares (principalmente quadríceps, glúteos e femoral), mas com certos exercícios trabalharemos melhor uma região específica. Para trabalhar o quadríceps os melhores são a cadeira extensora, o agachamento, leg press e o agachamento frontal individual.

Eu sou um fã de usar o método de esgotar o músculo com um único conjunto de exercícios no início do treinamento, por exemplo, fazer 3 séries na cadeira extensora até a falha muscular para causar uma pré-exaustão nos músculos antes dos exercícios multi-articulares.

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