O que é ectomorfo? como crescer?

O que é ser ectomorfo?
O ectomorfo é aquela pessoa que tem um dos três tipos de físico (somatótipo) mais comuns e que se caracteriza por sua magreza e pela dificuldade em ganhar peso (tanto músculo como gordura). Pessoas deste tipo têm um metabolismo muito rápido.

Em caso de nutrição desbalanceada e sedentarismo, os ectomorfos além de ganharem excesso de peso, ganham também barriga, enquanto o resto do corpo (especialmente os braços e as pernas) permanecem extremamente fino.

Ectomorfo / Mesomorfo / Endomorfo


Diferenças no organismo do ectomorfo
Estudos mostram que em treinamentos de força o organismo do ectomorfo é o que produz menos miogenina (myogenin), responsável pelos processos de conversão das proteínas dos alimentos em tecido muscular e, como consequência, pelo aumento da massa muscular(1).

Além disso, com baixo nível de miogenina, o corpo não produz reservas suficientes de energia nos músculos, o que não permite executar com eficiência exercícios de força e, portanto, não permite que os músculos tenham o impulso necessário para crescerem.

As vantagens do tipo físico do ectomorfo
A maioria das estrelas e dos modelos profissionais são ectomorfos – o fato de terem dificuldade em ganhar peso ajuda-os a ganhar exclusivamente músculo e não gordura. Ter um corpo atlético, sarado e bem delineado é tarefa fácil para o ectomorfo.



A questão da criação de abdominais trincados não é essencial para ectomorfo  e, na maioria das vezes, ele não tem um problema com gordura abdominal, pelo que, com o mínimo de esforço e exercícios fáceis, ele consegue trincar o abdômen e ter um tanque bem delineado.

Erros no treinamento do ectomorfo
A primeira coisa que o ectomorfo tem que fazer é esquecer a esteira e os desgastantes exercícios cardio: ele já é suficientemente “seco” sem isso. Os exercícios prolongados não são, definitivamente, para ele. Até mesmo os treinos de força devem ser feitos apenas 2 ou 3 vezes por semana e não mais do que 45 minutos.

Como já mencionamos, o corpo ectomorfo não é capaz de acumular uma grande quantidade de glicogênio, necessário para o treinamento de força e posterior recuperação dos músculos. Se você treinar com muita frequência acaba não dando ao seu músculo tempo suficiente para ele crescer.

Como os mais magros conseguem ganhar peso
A maior parte do treinamento deve ser composto por exercícios básicos: agachamento com barra W, supino deitado, supino em pé e levantamento terra. Não se sobrecarregue com exercícios de isolamento – eles gastam as forças e não dão início a processos de crescimento muscular.

Lembre-se que são precisamente os exercícios básicos, realizados com mais peso e em 5 ou 7 repetições, que vão envolver no trabalho os principais grupos musculares, o que faz com que o corpo a produza testosterona e outros hormônios extremamente importantes para o crescimento de todos os seus músculos.

A alimentação do ectomorfo
Para o ectomorfo contar as calorias não é tão importante e normalmente ele deve comer tanto quanto possível. Claro que é importante manter uma dieta saudável e não abusar dos doces. Lembre-se que o arroz integral deve tornar-se o seu acompanhamento de eleição.

A quantidade de proteína consumida por dia deve ficar na faixa dos 1,5-2,5 gramas por cada quilo de peso corporal. Se consumir menos que isto o músculo não vai ter material para crescimento, se consumir mais você acabará acelerando um metabolismo que já por si é rápido, o que também impede o crescimento.



Suplementos esportivos para o crescimento muscular
Por um lado, os suplementos esportivos são apenas complementos para uma dieta equilibrada, mas de modo algum a substituem. Por outro lado, um shake de proteína é a maneira mais fácil de satisfazer a necessidade de proteína após um treino.

Tome BCAAs durante o treino, misturas proteicas uma hora antes e imediatamente após o exercício, e proteína lenta antes de dormir. Além disso, a creatina (creatin) também o ajuda, não apenas porque torna os músculos mais volumoso, mas também melhora os processos energéticos.



Regras básicas de treinamento para os ectomorfos magrelos: treinos curtos mas intensos, num máximo de três vezes por semana, com foco em exercícios básicos, em nutrição equilibrada com, pelo menos, 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

3 Exercícios Para Aumentar A Largura Dos Ombros

O aspecto de ombros largos depende da hipertrofia harmoniosa das três porções do deltoide. (o músculo mais visível)

Por ser uma articulação de grande variação de movimento e multiplanar, o treino para ombro deve envolver diversos ângulos de movimento, bem como movimento multiarticulares e isolados. Como visto na figura acima, temos as porções anterior e posterior do deltoide (aspecto em largura, em perfil), bem como o deltoide lateral (aspecto em largura de frente).

A Responsabilidade De Cada Porção Do Ombro

A porção anterior do deltoide é responsável pela adução (sinergia com os peitorais) e flexão do ombro (elevar o braço à frente). Participa também da estabilização anterior do ombro, juntamente com o peitoral, em exercícios de suspensão corporal na vertical, como a barra fixa, principalmente na pegada supinada e exercícios de suspensão horizontal, na função de empurrar, como as flexões de braço por exemplo.

Quanto mais perpendicular a relação da linha do corpo com o solo, maior o recrutamento do deltoide anterior e menor será a ação do peitoral, apesar de manter sua sinergia.

O melhor exercício para essa porção seria o desenvolvimento Arnold, por trabalhar diferentes planos de movimento, envolvendo rotação interna de ombro, adução, abdução, flexão, elevação e rotação externa (quando entra um pouco o deltoide posterior).

Exercícios Para Ganhar Ombros Mais Largos

Então, temos nosso primeiro exercício: o Desenvolvimento Arnold…

Posição Inicial

Posição Final

O Objetivo do Desenvolvimento Arnold é permitir que haja uma exigência mecânica na estabilização anterior do ombro – quando da posição inicial, temos que manter o peso à frente, com elevação inicial até 90 graus. A partir desse movimento, inicia-se um movimento de rotação externa e elevação dos braços acima da cabeça, invertendo totalmente a posição das mãos para frente.

Assim, pegamos todas as funções do deltoide anterior e uma porção do deltoide lateral. Pode haver um recrutamento do deltoide posterior, desde que haja uma contração voluntária, mantendo o ombro para trás, contra a força de rotação interna a favor da gravidade. Aliás, todo exercício de ombro deve ser precedido da estabilização escapular. É o jogar o ombro para trás, sem elevá-los.

Execução do Movimento

Posição sentada no banco, com apoio para as costas. Segure dois halteres à frente, na altura de seu peito, com as palmas das mãos viradas para seu corpo e os cotovelos dobrados. Os cotovelos devem estar na mesma direção dos ombros, bem próximos do tronco.

Levante os halteres, girando as palmas das mãos para frente. Eleve até quase extensão completa dos cotovelos.
Volte para posição inicial, fazendo a rotação inversa.

A porção medial do deltoide, ou deltoide medial, tem como principal função a abdução do braço, ou elevação lateral do braço. Talvez seja a porção que dê um aspecto mais largo ao ombro, principalmente, quando visto de frente. O melhor exercício para seu recrutamento é a própria elevação lateral mesmo. Existem inúmeras variações, mas a Elevação Lateral sempre estará em todo bom treinamento de ombro.

O problema é que há falhas em relação à sua execução. Principalmente na estabilização dos ombros e dos braços. Para melhor desenvolvimento do deltoide medial ou lateral, na posição inicial de movimento, devemos manter uma leve abdução, com intuito de haver sempre uma contração muscular desse grupamento.

Outra questão é que os cotovelos devem estar ligeiramente para trás e semi-flexionados, o corpo nunca pode ser jogado à frente e os ombros devem ser fixados posteriormente. Sempre deve haver um bom alinhamento de punho, cotovelo e ombros.

Posição Inicial

Posição Final

Execução de Movimento

Em posição ereta, halteres do lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para você.

Mantenha o tronco fixo, sem balançar, ou inclinar para frente. Levante os halteres com uma ligeira curva cotovelo e as mãos ligeiramente inclinadas para frente, como se fosse derramar água num copo.

Subir os braços até que fiquem paralelos ao chão e voltar para quase posição inicial, mantendo uma leve abdução.

Finalmente, temos o deltoide posterior. Para a maioria das pessoas, a porção mais difícil de ser trabalha, mais por uma questão de hábitos de movimentos, do que pelo próprio músculo em si. Na verdade, quase a totalidade dos praticantes não sabem recrutar esse músculo.

Possui como principal função a extensão do braço para trás e a rotação externa de ombro. É interessante trabalhar o deltoide posterior tanto nos treinos de ombro, como no de costas, para seu melhor recrutamento. Para mim, o melhor exercício seria a puxada com corda em direção à face, com posterior rotação externa de ombro (a postural de apresentação bilateral do bíceps no fisiculturismo).

Dicas Especiais Para Execução Do Movimento

Uma dica para esse movimento: divida esse movimento em três partes: a puxada com fixação, focando a contração no deltoide posterior, a rotação externa, jogando as mãos para cima com flexão de cotovelo e uma contração de 2 segundos sobre o deltoide posterior.

Posição Inicial

Posição final

Execução de Movimento.

É bem simples. Posição na postura em pé. O cabo na direção, mais ou menos, do queixo. Puxe em direção à face, mantendo os ombros estabilizados para trás, com foco na parte posterior. Na posição final, faça uma rotação externa, elevando às mãos acima da cabeça com a flexão do cotovelo mantida. Mantenha uma contração do deltoide posterior por 2 segundos e volte à posição inicial.

Existem muitos outros exercícios, para mim, porém, esses são o ponta pé inicial para ombros realmente largos.

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hipercalórico caseiro #2-ganhar 8 quilos em 3 meses(TREINANDO PESADO)

DIETA PARA GANHAR 8 QUILOS 3 MESES

 

HR: 8:30 CAFÉ DA MANHA
145 G DO HIPER. CASEIRO +400ML DE LEITE + 1 PAÇOKITA

 HR: 10:00 REFEIÇÃO ANTES DO ALMOÇO:
60 G DE MALTODEXTRINA OU 1 BANANA COM 30 G DE AVEIA 

HR: 12:00 ALMOÇO:
+- 150G MACARRÃO + 1 FILE DE FRANGO + SALADA DE RÚCULA E 1 COPO DE SUCO DE LIMÃO

 HR; 15:00 CEIA DA TARDE
145 GRAMAS DO HIPER. CASEIRO + 400ML DE LEITE + 1 PAÇOKITA 

HR:17:00 REFEIÇÃO ANTES DA JANTA
60 DE MALTODEXTRINA OU 1 BANANA E 1 MAÇA COM 30 G DE AVEIA

 HR: 18:30 JANTA
MACARRÃO +- 150 G + 1 FILE DE FRANGO + SALADA DE RÚCULA E COPO DE SUCO 

HR: 20:00 TREINO 
NADA TOMAR NADA 

HR: 21:00 PÓS TREINO 
30 GRAMAS DE WHEY + 50 GRAMAS DE MALTO + 5G DE CREATINA 

HR: 22:00 CEIA DA NOITE
MACARRÃO +- 150 G 1 FILE DE FRANGO + SALADA E COPO DE SUCO 

HR:23:20 CEIA
1 COPO DE LEITE DE SOJA OU 1 COPO DE 250 ML DE LEITE MAIS 70 GRAMA DO HIPER . CASEIRO

ESSA RECEITA FUNCIONOU PERFEITAMENTE COMIGO!! NÃO TE GARANTO OS MESMOS RESULTADOS POIS CADA CORPO É UM CORPO.

 .NÃO ME RESPONSABILIZO POR QUALQUER TIPO DE CONSEQUENCIA SOBRE ESTA POSTAGEM 

Como Fazer um Hipercalórico Caseiro Bom, Gostoso e Barato

Desenvolvido para aqueles que querem aumentar seus músculos mas têm muita dificuldade para ganhar peso, o hipercalórico combina uma série de nutrientes de alto valor energético e fácil absorção.

Ainda que você possa comprar um hipercalórico já pronto em lojas de suplementos esportivos, fazer o suplemento em casa garante um maior controle sobre os ingredientes e também permite uma variação na composição nutricional, já que você escolhe o que e quanto colocar de cada componente.

Confira a receita do hipercalórico caseiro e também aproveite para saber um pouco mais sobre o suplemento.

Suplementos hipercalóricos

Como o próprio nome já diz, os hipercalóricos servem para aumentar a quantidade de calorias que você ingere ao longo do dia. Em geral, esses suplementos são utilizados por quem tem dificuldade em aumentar o peso ou então por aqueles que não conseguem atingir o consumo necessário de calorias somente através da alimentação.

Pessoas com físico do tipo ectomorfo também podem se beneficiar com o uso de um suplemento hipercalórico, pois muitas vezes um aumento repentino no consumo de alimentos calóricos pode trazer um grande desconforto intestinal – o que tende a ser evitado com o uso de suplementos.

Por que fazer um hipercalórico caseiro?

Além de escolher os ingredientes e saber exatamente o que está ingerindo, fazer um hipercalórico caseiro permite que você gaste menos e também escolha o sabor que mais lhe agrada. Afinal de contas, verdade seja dita, alguns hipercalóricos têm um gosto bastante artificial, o que dificulta consumir o suplemento todos os dias sem enjoar.

Muitas pessoas também optam por fazer um hipercalórico caseiro porque os suplementos à venda costuma ter baixa concentração de proteínas, o que pode ser facilmente modificado com a adição de albumina ou whey à receita do hipercalórico caseiro.

Ingredientes

Alguns dos principais ingredientes para qualquer receita de hipercalórico caseiro são a aveia, a maltodextrina, albumina/whey protein e o achocolatado. Saiba para que servem alguns desses itens da receita de hipercalórico caseiro:

– Albumina

A proteína da clara do ovo é uma boa opção para aqueles que querem aumentar o consumo de proteínas sem gastar muito.  Alguns dos benefícios da albumina incluem a diminuição dos sintomas do pós treino (como dor muscular), aumento na síntese de proteínas e estimulo à hipertrofia muscular.

E por que acrescentar mais proteínas ao hipercalórico? Porque, afinal de contas, você quer ganhar massa muscular, e não gordura.

– Amendoim

O amendoim está em muitas receitas de hipercalórico caseiro pelo seu alto teor de proteínas e gorduras boas, que ajudam a ganhar peso sem causar inflamações e colocar a saúde em risco. Mas vale lembrar que as proteínas do amendoim são incompletas, então o seu uso acaba sendo mais por conta das gorduras e calorias mesmo.

Uma única porção de 100 gramas de farinha de amendoim contém 26 gramas de proteínas e 49 gramas de lipídios. Na mesma quantidade de farinha também encontramos 8 gramas de fibra alimentar, que ajuda a melhorar a absorção dos nutrientes e garante o funcionamento do intestino.

– Farinha de Aveia 

Saborosa, a aveia é uma fonte natural (e barata) de carboidratos complexos com baixo teor de gordura. Isso garante que você tenha energia por mais tempo e sem sofrer com quedas bruscas na concentração de açúcar na circulação – o que poderia deixá-lo sem disposição para treinar e ainda facilitar o acúmulo de gordura no abdômen.

A aveia também é fonte de biotina, tiamina, ácido fólico, vitamina E, zinco e ferro, nutrientes que fortalecem o sistema imunológico e combatem as infecções e inflamações oportunistas que podem surgir por conta do estresse causado pelos treinos intensos na academia.

– Maltodextrina

Sendo um carboidrato complexo, a maltodextrina tem absorção relativamente lenta, liberando glicose de maneira gradual na circulação e garantindo que você tenha energia por mais tempo para os exercícios.

E não é só para melhorar o desempenho durante os treinos que serve a maltodextrina: os diversos processos de reconstrução muscular necessitam de energia, e a maltodextrina é uma ótima fonte de combustível para o reparo das fibras musculares.

A maltodextrina também ajuda a repor os estoques de glicogênio nos músculos e estimula a entrada de aminoácidos nas células após os treinos (graças à sua atuação na liberação de insulina).

Na receita de hipercalórico caseiro a maltodextrina estará acrescentando mais calorias e facilitando a entrada das proteínas do amendoim e do whey nas células. 

– Whey Protein

Os benefícios do whey protein já são amplamente conhecidos, mas nunca é demais relembrá-los: aumento da síntese de proteínas e hipertrofia muscular, perda de gordura, melhora na recuperação pós-treino e prevenção do catabolismo.

As proteínas de alto valor biológico do whey protein possuem rápida absorção e garantem que você preserve e aumente sua massa muscular sem correr o risco de ver seus próprios músculos sendo utilizados como fonte de energia.

– Cacau

Além de dar sabor ao hipercalórico caseiro, o cacau também fornece antioxidantes (flavonóides) e minerais importantes, como o magnésio e o fósforo. O alto teor de magnésio da planta previne as câimbras musculares, enquanto o potássio ajuda a estabilizar os níveis de energia.

Já o flavonoide catequina contribui para uma diminuição dos níveis de miostatina, um fator de crescimento que limita o desenvolvimento do tecido muscular.

E não menos importante, o cacau também estimula a circulação, melhorando o fluxo sanguíneo e facilitando o envio de nutrientes para o tecido muscular.

Receita de Hipercalórico Caseiro

Confira duas receitas de hipercalórico caseiro bom, gostoso e barato:

– Hipercalórico com Albumina 

Ingredientes:

• 2 kg de farinha de aveia (7.280 kcal);
• 500 g de farinha de amendoim* (1.635 kcal);
• 500 g de maltodextrina (1.880 kcal);
• 500 g de albumina (1.665 kcal);
• 500 g de cacau ou achocolatado (1.850 kcal).

Preparo: 

1. Em um recipiente misture bem todos os ingredientes;
2. Guarde a mistura em um pote fechado e mantenha-o em um local fresco e seco.

* Caso não encontre a farinha de amendoim já pronta, bata o amendoim sem casca no liquidificador (bata pouco, senão vira uma pasta) e junte a farinha obtida com os demais ingredientes.

• Rendimento: 4 kg de hipercalórico (ou 30 porções de aproximadamente 480 kcal);
• Total de calorias: 14.330 kcal;
• Calorias por porção (133g): aproximadamente 480 kcal;
• Custo total (aproximado): R$82,00 (ou R$20,5 por quilo de suplemento).

– Hipercalórico com Whey

Ingredientes:

• 2 kg de farinha de aveia;
• 500 g de whey protein;
• 1 kg de Ovomaltine (ou Nesquik sabor morango, se for de sua preferência);
• 500 g de castanha do Pará.

Preparo:

1. Triture as castanhas do Pará no liquidificador, até obter um pó;
2. Misture as castanhas com os demais ingredientes, mexendo até ficar homogêneo;
3. Armazene em um pote com tampa.

• Rendimento: 4 kg
• Valor Nutricional (por porção de 140 g):
  • Calorias: 555 kcal
  • Proteínas: 30 g
  • Carboidratos: 76 g
  • Gorduras: 15 g
• Custo total (aproximado): R$122,00 (ou R$30,5 por quilo).

Dicas

1. Na hora de tomar o hipercalórico basta misturá-lo com 300 ml de leite integral (ou leite de soja, amêndoas, arroz, para aqueles com intolerância à lactose) ou água;
2. Para melhorar o sabor e acrescentar mais calorias à mistura, tome o seu hipercalórico caseiro com uma fruta (como a banana, que deixa a bebida mais cremosa);
3. A aveia contém glúten, então caso seja alérgico experimente substituí-la por outra farinha (como a de quinoa ou amaranto) que não contenha a proteína;
4. Para variar o sabor e aumentar as calorias, experimente bater o hipercalórico com um pouco de canela e mel;
5. O preço do hipercalórico caseiro foi calculado com base nos preços encontrados em lojas atacadistas de cereais, onde produtos como a aveia chegam a custar até três vezes menos que nos supermercados convencionais;
6. Outra maneira de mudar o sabor do hipercalórico caseiro é através da maltodextrina, que é comercializada sob diversos sabores, como tangerina, uva, açaí, abacaxi e limão;
7. Se quiser aumentar o teor de fibras do seu hipercalórico caseiro, acrescente um pouco de farinha de linhaça, chia ou farinha de maracujá, que estimulam o intestino de maneira natural.

Orientação final sobre informações nutricionais, preço e sabor

Talvez esta seja a parte mais importante de todo o artigo. Agora que você já entendeu um pouco sobre a ideia geral de um hipercalórico caseiro, os ingredientes e viu algumas dicas, abordaremos um conceito simplificado para você pensar na hora de planejar o seu hipercalórico.

Se você busca fazer um hipercalórico caseiro parecido com os mais vendidos do mercado, alguns inclusive importados muito conhecidos, você deve compor cada porção de hipercalórico para conseguir algo como:

• 100g de carboidratos
• 25g de proteínas
• 1g-9g de gorduras

OBS sobre leite: Lembrando que se você tomar essa porção com leite você estará adicionando mais umas 15g de carboidratos e 9g de proteínas.

Carboidratos: Para conseguir os carboidratos você pode usar maltodextrina/aveia/frutas

Proteínas: Use albumina se quiser o mais barato possível. Use whey se quiser a melhor proteína, com melhor digestão.

Gordura: Se não quiser muita gordura não adicione nada especifico. A aveia já tem um pouco de gordura. Se quiser adicionar calorias de gordura boa utilize farinha de coco, abacate ou farinha de nozes/amêndoas/amendoim.

SABOR: Use a propria fruta para dar sabor ou um produto do tipo Nescau, Toddy, Ovomaltine, Quick de morango e similares.

O que achou dessas receitas de hipercalórico caseiro? Você tem o costume de consumir esse tipo de suplemento? Comente abaixo!