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seu IMC

Você está acima do peso?

Em 2010, o IBGE calculou que 49% da população com 20 anos ou mais estava acima do peso. O estudo levou em conta o Índice de Massa Corpórea (IMC). Por esse índice, é possível descobrir se o seu peso é ideal para a sua altura.

Para calcular o IMC, divida seu peso (em quilos) pela sua altura (em metros) ao quadrado.

Por exemplo: uma pessoa que pese 62 quilos e tenha 1,74 metro deve dividir 62 por 3,0276 (que é 1,74²), obtendo, assim, um IMC=20,4.

Veja abaixo o que cada IMC representa:

Como as Pessoas Se Exercitavam nos Séculos Passados?

Os exercícios do seculo passado!

e hoje em dia, com toda a tecnologia que temos à nossa disposição, as academias estão cheias de esteiras, bicicletas ergométricas e aparelhos de levantamento de peso modernos, nós podemos registrar o nosso desempenho nos treinamentos nesses equipamentos e na corrida em aplicativos que baixamos em poucos minutos no smartphone e utilizar roupas confortáveis e apropriadas para cada sessão de exercícios, séculos atrás a história era bem diferente.

O primeiro local que pode ser chamado de academia foi fundado no final do século 19, em Estocolmo, na Suécia, no instituto do médico sueco Gustav Zander. Criado com o intuito de tratar crianças e trabalhadores homens, o estabelecimento do Dr. Zander contava com o apoio do estado e por isso também era acessível a pessoas com poucos recursos financeiros.

Tudo isso com o objetivo de corrigir problemas físicos causados por acidentes ocorridos no parto das crianças ou no trabalho dos homens adultos. O médico acreditava que a chave para manter a saúde era trabalhar os músculos do corpo de maneira controlada e sistemática, conseguindo assim ganhar fortalecimento.

O Dr. Zander criou 70 aparelhos e a estrutura de seu instituto contava com equipamentos como o chamado “cavalo mecânico”, que servia para o treino cardiovascular, além de uma engenhoca similar às máquinas de abdominais que conhecemos hoje em dia e uma máquina que mexia com a postura dos pacientes, prometendo endireitar a coluna (figura a seguir).

Ele ainda definia o seu método como uma “prevenção contra os males gerados por uma vida sedentária e o isolamento no escritório.”

Olhando as fotos que ilustram o nosso artigo, tudo pode parecer um tanto quanto distante na nossa realidade, mas isso não elimina a importância que o instituto do médico sueco teve para o mundo fitness. Isso porque ao serem levados da Europa para os Estados Unidos, no começo do século 20, os equipamentos de Gustav Zander deram origem e serviram de protótipo para os aparelhos de ginástica que fazem parte da nossa vida atualmente.

Uma vez nos Estados Unidos, ele teve como público-alvo de sua clientela os homens americanos, que começavam a enriquecer naquele período, e suas esposas. Baseado na ideia de que o seu método oferecia a melhoria do bem-estar e da capacidade para trabalhar e que o tempo gasto nos aparelhos valeria a pena, que ele anunciava os seus produtos.

Com isso, as invenções de Zander foram tomando conta de spas, instituições privadas e ginásios. Como esses estabelecimentos não tinham o apoio do governo, como aconteceu com o instituto do médico na Suécia, o acesso ficava restrito somente às pessoas que tinham mais dinheiro.

E como você pode perceber nas imagens, o pessoal das antigas não perdia a pose nem na hora de malhar, já que se exercitavam de terno e gravata ou trajando os seus volumosos vestidos.

Ainda no século XIX, foi inventada uma espécie de corpete magnético, equipado com o que aparentam ser agulhas, similares ao que encontramos nos tratamentos de acupuntura, que supostamente ajudava a curar a paralisia, a indigestão e o reumatismo.

 .Olhando tudo isso hoje em em dia você pode até considerar isso uma bizarrice, graças aos nossos estudos e conhecimentos tudo foi se aprimorando até os dias de hoje. 

BIOTIPOS CORPORAIS (ECTOMORFO, MESOMORFO E ENDOMORFO)

(VALE LEMBRAR QUE OS BIOTIPOS SE MISTURAM ENTRE SI, PRINCIPALMENTE ENTRE NÓS BRASILEIROS)

O Que É Biotipo Corporal?

Em 1940 o americano William Hebert Sheldon desenvolveu uma teoria na qual existe 3 tipos de perfis corporais também conhecidos como biotipo ou somatotipo que são: Ectomorfos, Endomorfos e Mesomorfos.

Cada biotipo tem suas características físicas distintas e estas características de cada tipo corporal são amplamente utilizadas como um importante fator quando se desenvolve rotinas de treinamentos para as pessoas.

Cada um dos três tipos de perfis corporais requerem diferentes métodos de treinamentos e planejamentos nutricionais. Eu listei os tipos de perfis corporais assim como as principais recomendações respectivas a treinos de musculação, aeróbios e nutrição.(lembrando que isto não é uma receita de bolo e sim uma exemplificação geral)

• Ectomorfo

Características:

Metabolismo acelerado
Percentual de gorduras baixo
Dificuldade de ganhar massa muscular
Aparência jovem
Levemente musculoso
Rosto estreito e testa alta
Braços e pernas finos
Ombros estreitos e peito reto
Quadril estreito
Recomendações Nutricionais:

Precisa comer mais frequentemente
Necessita de grandes quantidades calóricas para ganhar peso devido ao metabolismo acelerado
Precisa ter um excesso calórico na alimentação
Comer entre 5 a 7 pequenas refeições diárias a cada 2,5 a 3 horas
Ingestão proteica diária de 1 a 2 gramas de proteínas por meio quilo de peso corporal.
Utilizar shakes proteicos para suplementar a dieta
Recomendações de Treinamentos:

Treinar pesado
6-8 repetições por séries
Focar-se em levantar pesos mais pesados progressivamente a cada semana
Descansar entre 90 segundos a 180 segundos entre as séries devido as cargas pesadas nos exercícios
Treinar cada grupamento muscular duas vezes por semana
Recomenda-se não treinar cada grupamento muscular três vezes por semana devido as cargas pesadas nos exercícios e a estrutura corporal mais fina. Com exceção se for iniciante e está começando agora a treinar musculação.
Grupamentos musculares maiores devem realizarem em torno de 30 a 60 repetições totais por sessão de treinamentos
Grupamentos musculares menores devem realizarem em torno de 20 a 30 repetições totais por sessão de treinamentos
Realizar em torno de 4 a 4 séries nos exercícios
Recomendações De Treinamento Aeróbio:

Realizar treinamentos aeróbios entre 2 a no máximo 3 vezes por semana.
Muito cuidado com o volume, frequência e duração total de treinamento. Tempo total de 15 a 30 minutos e exercícios de baixa intensidade ou intervalados são o suficiente.

• Endomorfo

Características

Metabolismo lento
Alto estoque de gorduras
Dificuldade para perder gorduras
Corpo arredondado com estrutura óssea larga
Corpo mole, macio
Músculos pouco desenvolvidos
Cintura larga
Recomendações Nutricionais:

Comer menos
Manter a ingestão de alimentos baixa devido ao metabolismo lento
Criar um déficit calórico
Comer lentamente, pois comer rápido acelera o metabolismo e faz você sentir-se com fome mais rápido
Manter a ingestão de gorduras baixas e somente carnes magras
Recomendações De Treinamentos:

Treinar cada grupamento muscular 2 ou 3 vezes por semana
Realizar treinos de alta intensidade
9-12 repetições / 12-15 repetições por séries
Descansar entre 30-60 segundos entre as séries
Grupamentos musculares maiores: 30 a 60 repetições por sessão de treinamentos
Grupamentos musculares menores: 20 a 30 repetições por sessão de treinamentos
Número de séries: 2 a 4 séries
Recomendações De Treinamento Aeróbio:

Realizar treinamentos aeróbios de alta intensidade pelo menos 3 vezes por semana
Incorporal o treinamento intervalado de alta intensidade nas rotinas de treinamentos aeróbios.

• Mesomorfo

Características:

Geneticamente “premiado”
Corpo musculoso
Ganha músculos facilmente
Moderada quantidade de gorduras
Postura ereta
Estrutura óssea mediana
Cabeça grande com ombros largos e quadril estreito (corpo em “V”)
Tronco largo
Braços e pernas musculosos
Recomendações Nutricionais:

Criar excesso calórico ou déficit calórico dependendo dos objetivos
Manter a ingestão de gorduras baixa e evitar refeições gordurosas
Recomendações De Treinamentos De Musculação:

Treinar cada grupamento muscular uma a duas vezes por semana
Para iniciantes, três vezes por semana
6-8 repetições / 9-12 repetições por série
Focar-se em levantar cargas mais pesadas progressivamente ao longo de cada semana
Descansos de 60 segundos entre as séries
Grupamentos musculares maiores: 30 a 60 repetições por sessão de treinamento
Grupamentos musculares menores: 20 a 30 repetições por sessão de treinamento
Se realizar 6 a 8 repetições: faça entre 3 a 4 séries
Se realizar 9 a 12 repetições: faça 2 a 3 séries
Recomendações De Treinos Aeróbios:

Realizar treinamentos aeróbios de média intensidade 2 a 3 vezes por semana para manter o controle da gordura corporal, já que o mesomorfo pode ganhar gorduras fácil se não tiver uma boa dieta ou treinamento adequado.

Conclusão

Agora que você conhece qual o tipo corporal que você é você pode otimizar sua dieta e treinamento de acordo com o seu biotipo.

Ectomorfos e endomorfos não são naturalmente musculosos como os mesomorfos, no entanto, você pode treinar o mais próximo possível de um mesomorfo. Não sinta-se chateado e desmotivado por ter que se esforçar mais se for ectomorfo ou endomorfo, apenas foque-se em alcançar seu potencial genético máximo e você conseguirá ter um corpo incrível!

Os mesomorfos são "sortudos"por eles poderem ganharem massa muscular ou perderem gorduras mais facilmente. No entanto, se você for mesomorfo, você deve monitorar sua deita e regularidade dos exercícios para manter seu corpo em forma. Existem muitos mesomorfos magros ou acima do peso ideal devido aos seus descuidos e falta de disciplina!
Não possuo a fonte original.

PS: ISTO NÃO É UMA RECEITA DE BOLO, OS BIOTIPOS SE MESCLAM E AS INDIVIDUALIDADES DEVEM SER RESPEITADAS!

Você sabe o que é Ribose?

É um tipo especial de carboidrato encontrado em todas as células do corpo humano. A Ribose é essencial para a contínua produção de ATP´s transmissores de energia para os músculos e coração. É indicada para aumentar os níveis de energia na célula e melhorar a performance. Melhora a recuperação em cerca de 2 ou 3 vezes. Ideal para fisiculturistas que treinam pesado e desejam dobrar o número de treinamentos.(este pode ser encontrado em alguns suplementos,tais como os repositores energéticos,ou até mesmo em sua forma original.)

D-Ribose é uma molécula simples de carboidrato encontrada em todas as células do corpo humano. D-Ribose é essencial para a contínua produção de ATP, que é a molécula que dá aos nossos músculos e coração, a energia necessária para o seu funcionamento. Pesquisas revelaram que a suplementação de Ribose é uma forma eficaz de aumentar os níveis de energia (ATP) juntamente com as células musculares, melhorar a performance muscular e ajudar na recuperação após exercícios intensos.

POR QUE EU DEVERIA USAR RIBOSE?
Como é a meta de todos os suplementos de topo, tais como HMB, L-Glutamina e Creatina, Ribose é usada como tentativa de aumento da força, auxiliar no ganho e aumento de músculos e prevenir a ruptura de tecidos musculares, que ocorre devido a árduos exercícios. Com suplementação de Ribose, um atleta pode aumentar os níveis de ATP nos músculos e, conseqüentemente, produzir mais energia durante curtas, mas intensas “explosões” de exercícios, tais como exercícios de peso e corridas de velocidade (que necessitam de uma certa “explosão muscular”). Todos os músculos do corpo dependem de uma constante reposição de ATP para obter a energia que eles necessitam, de acordo com cada função a ser desempenhada. Quando depositamos boas demandas de energia no nosso coração ou no esqueleto muscular durante intensos exercícios físicos, nossos músculos ficam necessitados de oxigênio devido à diminuição do fluxo sanguíneo.

Esta necessidade de oxigênio inicia uma drástica diminuição dos níveis de ATP/energia. Estudos mostraram que as reservas de ATP podem decrescer de 60% a 70% durante exercícios exaustivos e podem levar mais de 72 horas para serem adequadamente repostas. Durante este período de recuperação, a força muscular e a resistência podem ser exageradamente decrescidas. D-Ribose foi apresentada para auxiliar no tempo de reposição de ATP, fazendo com que a recuperação passe de 72 horas para apenas 12 horas!

D-Ribose é eficientemente absorvida com 95% do que você consome e repassada na corrente sanguínea. A D-Ribose não afeta o coração nem a pressão sanguínea e deve ser tomada aproximadamente 1 hora antes do exercício e imediatamente após o mesmo. Além disso, a D-Ribose, se tomada juntamente com a Creatina Monoidratada, tem um efeito sinérgico na força, resistência e recuperação muscular. Desta forma, o atleta adquire uma de suas mais potentes armas. Finalmente, a D-Ribose, quando tomada, dá uma súbita sacudida de energia e, desta forma, funcionará como um suplemento “pré-bons resultados”.

QUE PESQUISAS FORAM FEITAS NA RIBOSE?
As quantidades de estudos feitos com a Ribose são tantas que não podem ser listados. Ela vem sendo estudada desde os anos 50 e seus efeitos benéficos são conhecidos há mais de 40 anos, mas seu alto custo de manufaturamento a tornou inviável à maioria. Hoje em dia, com o aumento da tecnologia na manufatura, Ribose se tornou acessível o suficiente para qualquer um usá-la.

QUAL A QUANTIDADE DE RIBOSE A SER TOMADA?
Enquanto não existe um guia definitivo da quantidade de Ribose que deve ser tomada, a maioria dos experts acreditam que grandes quantidades deveriam ser tomadas como uma fase de saturação, durante a primeira semana de suplementação, pois é quando o corpo está mais receptivo. Para esta fase de saturação, 3g tomadas 3 a 4 vezes por dia seriam suficientes. Então, uma vez que os músculos já estão saturados com a Ribose, parte-se para uma fase de manutenção. Esta fase deve ser administrada com 2,2 g por dia. No entanto, 1 a 2,2 g tomadas após cada hora de exercício podem melhorar o desempenho físico.

QUAIS SÁO OS EFEITOS COLATERAIS DA RIBOSE?
Até agora, nenhum efeito colateral foi observado com o uso da Ribose. Ribose é um nutriente natural produzido pelo corpo e é seguro.