Comer é o truque para ganhar massa muscular: comer pelo menos seis vezes por dia e que estes alimentos sejam compostos por proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Para músculos grandes, fortes e bem treinados, vamos depender pelo menos de 70% da dieta, os outros 30% ficam entre o treino adequado e o descanso. Então, desta vez nós vamos dar uma variedade de pratos para o café da manhã, almoço, jantar e lanches para você alcançar o seu objetivo: músculos grandes, fortes e definidos.
Café da manhã
1-Seis claras de ovos mexidas; Quatro fatias de pão integral; Uma fruta; Café (adicionar leite fica a critério de cada um);
1-150 gramas de carne vermelha; 85 gramas de arroz branco; Salada misturada com azeite de oliva.
2-150 gramas de peito de frango; 110 gramas de macarrão integral; Salada mista; Quatro ovos cozidos.
3-190 gramas de carne vermelha; 200 gramas de batata-doce; Salada mista.
Para o jantar
1-195 gramas de filé de peixe; 135 gramas de macarrão integral; Uma fruta; Salada mista.
2-145 gramas de peito de frango; 90 gramas de arroz branco; Uma fruta; Salada mista.Lanches entre as refeições
1– 220 gramas de queijo cottage, duas fatias de pão integral, 35 gramas de avelã.
2– 80 gramas de atum, 170 gramas de pão branco, 30 gramas de nozes.
3– 65 gramas de presunto, 170 gramas de pão integral, pasta de amendoim.
Está ai um exemplo de cardápio para você ganhar massa muscular sem aumentar o seu percentual de gordura, todas estas possibilidades de refeições contêm entre 3100 e 3500 kcal. Volto a lembrar, esta são opções de dieta para quem tem dúvidas com relação ao que se alimentar para ganhar massa muscular, existem outras tantas por ai, vamos tentar falar sobre todas elas sempre que possível.
Dicas para sua dieta
Em dietas para aumentar a massa muscular, é importante que você faça entre 5 e 6 refeições diariamente e sempre incorpore depois de treinar a sua refeição pós-treino. Gosto de bananas antes e após o treino, assim, consigo energia para antes do treino e repor o potássio perdido durante o esforço físico no final da rotina.
Dicas de Treinamento
Treinar um grupo muscular diferente a cada dia e não exagere no tempo, com o máximo de treino entre 45 minutos e uma hora (é mais do que suficiente), lembre-se de que o supertreinamento pode causar lesões e levá-lo a ficar longe da academia por um bom tempo. E repousar pelo menos 1 ou 2 dias por semana.
Tenha em mente que ao re-treinar um músculo que você deve ter tido pelo menos cerca de 48 horas de repouso, ou seja, se na segunda-feira você treinar peito para voltar a treiná-lo novamente você deve dar pelo menos dois dias de descanso. Lembre-se que é durante o repouso que suas fibras musculares se regeneram, ficam mais fortes e seus músculos crescem, fazendo assim você ganhar massa muscular.
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