Por ser uma articulação de grande variação de movimento e multiplanar, o treino para ombro deve envolver diversos ângulos de movimento, bem como movimento multiarticulares e isolados. Como visto na figura acima, temos as porções anterior e posterior do deltoide (aspecto em largura, em perfil), bem como o deltoide lateral (aspecto em largura de frente).
A Responsabilidade De Cada Porção Do Ombro
A porção anterior do deltoide é responsável pela adução (sinergia com os peitorais) e flexão do ombro (elevar o braço à frente). Participa também da estabilização anterior do ombro, juntamente com o peitoral, em exercícios de suspensão corporal na vertical, como a barra fixa, principalmente na pegada supinada e exercícios de suspensão horizontal, na função de empurrar, como as flexões de braço por exemplo.
Quanto mais perpendicular a relação da linha do corpo com o solo, maior o recrutamento do deltoide anterior e menor será a ação do peitoral, apesar de manter sua sinergia.
O melhor exercício para essa porção seria o desenvolvimento Arnold, por trabalhar diferentes planos de movimento, envolvendo rotação interna de ombro, adução, abdução, flexão, elevação e rotação externa (quando entra um pouco o deltoide posterior).
Exercícios Para Ganhar Ombros Mais Largos
Então, temos nosso primeiro exercício: o Desenvolvimento Arnold…
Posição Inicial
Posição Final
O Objetivo do Desenvolvimento Arnold é permitir que haja uma exigência mecânica na estabilização anterior do ombro – quando da posição inicial, temos que manter o peso à frente, com elevação inicial até 90 graus. A partir desse movimento, inicia-se um movimento de rotação externa e elevação dos braços acima da cabeça, invertendo totalmente a posição das mãos para frente.
Assim, pegamos todas as funções do deltoide anterior e uma porção do deltoide lateral. Pode haver um recrutamento do deltoide posterior, desde que haja uma contração voluntária, mantendo o ombro para trás, contra a força de rotação interna a favor da gravidade. Aliás, todo exercício de ombro deve ser precedido da estabilização escapular. É o jogar o ombro para trás, sem elevá-los.
Execução do Movimento
Posição sentada no banco, com apoio para as costas. Segure dois halteres à frente, na altura de seu peito, com as palmas das mãos viradas para seu corpo e os cotovelos dobrados. Os cotovelos devem estar na mesma direção dos ombros, bem próximos do tronco.
Levante os halteres, girando as palmas das mãos para frente. Eleve até quase extensão completa dos cotovelos.
Volte para posição inicial, fazendo a rotação inversa.
A porção medial do deltoide, ou deltoide medial, tem como principal função a abdução do braço, ou elevação lateral do braço. Talvez seja a porção que dê um aspecto mais largo ao ombro, principalmente, quando visto de frente. O melhor exercício para seu recrutamento é a própria elevação lateral mesmo. Existem inúmeras variações, mas a Elevação Lateral sempre estará em todo bom treinamento de ombro.
O problema é que há falhas em relação à sua execução. Principalmente na estabilização dos ombros e dos braços. Para melhor desenvolvimento do deltoide medial ou lateral, na posição inicial de movimento, devemos manter uma leve abdução, com intuito de haver sempre uma contração muscular desse grupamento.
Outra questão é que os cotovelos devem estar ligeiramente para trás e semi-flexionados, o corpo nunca pode ser jogado à frente e os ombros devem ser fixados posteriormente. Sempre deve haver um bom alinhamento de punho, cotovelo e ombros.
Posição Inicial
Posição Final
Execução de Movimento
Em posição ereta, halteres do lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para você.
Mantenha o tronco fixo, sem balançar, ou inclinar para frente. Levante os halteres com uma ligeira curva cotovelo e as mãos ligeiramente inclinadas para frente, como se fosse derramar água num copo.
Subir os braços até que fiquem paralelos ao chão e voltar para quase posição inicial, mantendo uma leve abdução.
Finalmente, temos o deltoide posterior. Para a maioria das pessoas, a porção mais difícil de ser trabalha, mais por uma questão de hábitos de movimentos, do que pelo próprio músculo em si. Na verdade, quase a totalidade dos praticantes não sabem recrutar esse músculo.
Possui como principal função a extensão do braço para trás e a rotação externa de ombro. É interessante trabalhar o deltoide posterior tanto nos treinos de ombro, como no de costas, para seu melhor recrutamento. Para mim, o melhor exercício seria a puxada com corda em direção à face, com posterior rotação externa de ombro (a postural de apresentação bilateral do bíceps no fisiculturismo).
Dicas Especiais Para Execução Do Movimento
Uma dica para esse movimento: divida esse movimento em três partes: a puxada com fixação, focando a contração no deltoide posterior, a rotação externa, jogando as mãos para cima com flexão de cotovelo e uma contração de 2 segundos sobre o deltoide posterior.
Posição Inicial
Posição final
Execução de Movimento.
É bem simples. Posição na postura em pé. O cabo na direção, mais ou menos, do queixo. Puxe em direção à face, mantendo os ombros estabilizados para trás, com foco na parte posterior. Na posição final, faça uma rotação externa, elevando às mãos acima da cabeça com a flexão do cotovelo mantida. Mantenha uma contração do deltoide posterior por 2 segundos e volte à posição inicial.
Existem muitos outros exercícios, para mim, porém, esses são o ponta pé inicial para ombros realmente largos.
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